Meal prep : comment cuisiner une seule fois par semaine

04/10/2017

Le Meal Prep c’est quoi ? Cette expression anglo-saxonne (parce que en anglais c’est toujours plus swag) désigne une méthode de préparation des repas. Pendant 1 an, j’ai travaillé à la maison en tant que chômeuse / rédactrice / blogueuse. Je cuisinais donc chaque jour, une à deux fois par jour. Mais depuis septembre, je travaille à nouveau en extérieur. Je dois donc revoir toute mon organisation…

Je vous ai déjà parlé de mon organisation en cuisine dans un précédent article. Je vous expliquais les 5 grandes étapes pour gagner du temps en cuisine, faire des économies et réduire le gaspillage. Voici un rapide résumé :

  1. créer une liste de recettes testées et approuvées
  2. réaliser un menu pour tous les repas de la semaine
  3. lister les ingrédients nécessaires
  4. faire les courses
  5. préparer les repas à l’avance

 

Cuisiner une seule fois par semaine

C’est sur cette dernière étape que nous allons revenir aujourd’hui. Je vais vous expliquer comment je fais pour cuisiner tous mes repas hebdomadaire en une seule fois ! Vous allez voir, cette méthode va vous changer la vie. Au lieu de cuisiner 1 h par jour, je cuisine 3h seulement mais en une seule fois. Il m’arrive aussi de faire une 2e session en milieu de semaine (par exemple le mercredi pour les repas de jeudi et vendredi) mais dans ce cas je fais deux sessions d’1h30 à 2h. Cela peut varier d’une semaine à l’autre, mais dans tous les cas, ça me prend toujours moins de temps que de cuisiner tous les jours.

Dit comme ça, ça vous semble sans doute énorme. Gâcher un dimanche après-midi à trimer aux fourneaux ? Quelle horreur ! Eh bien pas du tout, car la méthode du Meal Prep permet de vraiment gagner du temps sur le reste de la semaine. Plus besoin de cuisiner en rentrant le soir après le travail car tout est prêt, il n’y a plus qu’à réchauffer. Vous vous en sentez incapable ? Ne vous inquiétez pas, c’est aussi ce que je pensais… jusqu’à ce que je me lance. Vous êtes prêt ? Alors on y va, mettez votre plus beau tablier et en avant !

meal prep : cuisiner une fois par semaine © ma conscience écolo

 

Le secret : l’organisation

Le secret d’une bonne session de Meal Prep, c’est l’organisation. Ne foncez pas bile en tête, sinon vous pouvez être sûr.e que vous allez vraiment gâcher votre week-end.

 

Lister les tâches

Normalement, vous avez déjà conçu vos menus et fait vos courses. Il ne vous reste plus qu’à cuisiner. La première chose à faire, c’est de lister toutes les tâches de chaque recette. Ne sautez pas cette étape, c’est très important ! Personnellement, j’utilise l’appli « Keep » de Google. Elle permet de prendre des notes mais ce qui nous intéresse aujourd’hui, c’est sa fonction « checklist ». Vous pouvez aussi utiliser l’outil Trello dont je vous parlais dans l’article sur l’organisation en cuisine.

Vous devez donc lister toutes les étapes de vos différentes recettes. Pour le moment, ne vous préoccupez pas de l’ordre. On verra ça après. Il faut bien noter toutes les tâches, même les plus petites. Par exemple, pour une recette avec des oignons, vous pouvez avoir :

  • éplucher les oignons
  • couper oignons
  • faire revenir les oignons
  • etc.

Une fois que vous avez fait cette liste (ne paniquez pas si elle est un peu longue), passez à la deuxième étape.

 

Organiser les tâches

C’est pour cela que je vous conseille d’utiliser une application car sur papier ce n’est pas pratique. Vous devez maintenant organiser vos tâches. Je vous mets quelques exemples en fin d’article. Votre objectif : rentabiliser votre temps au maximum pour que tout s’enchaîne correctement dans un magnifique ballet culinaire. Si vous testez une nouvelle recette, lisez-la au moins une fois en entier pour l’avoir en tête. Voici quelques astuces :

  • épluchez tous les légumes et fruits en même temps. Un économe, un saladier, une vidéo / podcast et c’est parti !
  • coupez tous les aliments en même temps, sans oublier de nettoyer la planche et les couteau entre deux (surtout si vous cuisinez de la viande crue)
  • lancez les cuissons les plus longues en premier et les cuissons « minutes » en tout dernier
  • pour le four, commencez par les cuissons les plus chaudes puis baisser la température du four pour les plats suivants et éteignez 5 minutes avant la fin pour profiter de la chaleur.
  • si vous avez un robot avec plusieurs accessoires, faites du moins salissant au plus salissants. Par exemple, il vaut mieux découpez des crudités avant de faire votre houmous

Une fois que vous avez votre liste de tâches dans le bon ordre, vous pouvez commencer à cuisiner. 

meal prep : cuisiner une fois par semaine © ma conscience écolo

 

En cuisine !

Votre liste est prête, vous pouvez maintenant vous lancer dans la préparation des plats. Si vous avez correctement fait les étapes précédentes, les différentes tâches vont s’enchaîner de façon fluide.  Cochez ou effacez les tâches accomplies au fur et à mesure. Faites une chose après l’autre en suivant bien votre fil conducteur. Avec un peu d’entrainement, vous saurez exactement quelles tâches sont plus longues ou plus courtes, lesquelles vous pouvez faire en même temps ou au contraire celles qui demandent toute votre attention.

 

Faites place nette dans votre cuisine

Avant de commencer, assurez-vous que vous pouvez cuisiner dans de bonnes conditions. Le plan de travail doit être propre et dégagé, votre évier est vide et la table est aussi dégagée. Tous les ustensiles dont vous avez besoin sont disponibles. Rien n’est pire que de devoir attendre la fin du cycle de lavage pour récupérer votre saladier dans le lave-vaisselle ou de tourner sur soi-même avec un plat bouillant dans les mains parce qu’on ne sait pas où le poser (oui c’est du vécu).

 

Mobilisez les ressources à votre disposition

Nous ne sommes pas tous égaux sur ce point. Soit votre moitié est un fou furieux des fourneaux (dans ce cas, fermez cet ordinateur et allez vous faire un thé en regardant Netflix) pendant qu’il cuisine, soit il a deux mains gauches. Quant aux enfants, ils peuvent être d’adorables petits commis de cuisine, ou de véritables monstres détruisant tout sur leur passage.

Dans tous les cas, n’hésitez pas à les mettre à contribution ! Confiez leur des tâches simples et rapides. Par exemple, à la maison, l’homme est bien souvent de corvées d’épluchages et il prépare son houmous pendant que je fais sauter les champignons à la poêle. Tout ce qui ne demande pas de surveillance particulière peut facilement être délégué. Mais attention ! Vos esclaves aides en cuisine doivent obéir au doigt et à l’oeil à vos directives, sinon c’est toute l’organisation qui est fichue en l’air (et parfois, il vaut mieux faire soi-même…)

 

Préparez vos ingrédients

Je suis sûre que cela vous est déjà arrivé : vous préparez un plat tout en lisant la recette. Au moment où vos oignons deviennent translucides, vous devez y ajouter vos épices… Qui attendent sagement dans leurs boites, dans votre tiroir. Le temps de les sortir et de les doser, vos oignons ont deux fois le temps de cramer dans la poêle. Vous voyez de quoi je parle ?

Pour éviter la catastrophe, préparez vos ingrédients en avance comme dans les vidéos de cuisine. Remplissez bols, assiettes et verres des différents légumes, sauces, épices, céréales, etc. dont vous avez besoin. De cette façon, vous n’avez plus qu’à les mettre dans la poêle ou la casserole en temps voulu.

 

Nettoyez au fur et à mesure

C’est IMPERATIF !! Votre session de Meal Prep n’est terminée que lorsque tous les plats sont prêts et que toute la vaisselle est faite ou au moins mise dans le lave-vaisselle. Remplissez la machine et/ou mettez les plats et casseroles à tremper au fur et à mesure, puis lancez la machine et/ou lavez à la main ce qui est sale. Pour éviter de sortir toute ma collection de cuillères, j’essuie ou je rince rapidement la même cuillère pour la réutiliser. Idem pour les bols et les assiettes qui servent uniquement à mettre des légumes ou des fruits découpés.

 

meal prep : cuisiner une fois par semaine © ma conscience écolo
comme cet article est vraiment long, je vous propose une pause chaton. Miaou.

 

Meal prep : 2 exemples

Cela fait un mois environ que je fais du Meal Prep le dimanche. Je congèle au besoin les plats pour la fin de la semaine. Au début, je préparais 5 plats différents mais je me suis vite rendue compte que ce n’était pas optimal, notamment à réchauffer. Certains plats se réchauffent très mal, surtout quand on n’a qu’un micro-onde à disposition ! J’ai donc changé de méthode, et maintenant je cuisine plutôt des plats familiaux qui peuvent faire 3 à 4  repas (= 2 repas de 2 personnes). Le soir, on mange des soupes ou des restes.  C’est encore plus simple, plus rapide et plus économique !

Note : je profite du week-end pour faire des plats un peu plus compliqués. Les plats du vendredi soir et du samedi (midi et soir) ne sont pas inclus dans le meal prep, je les prépare juste avant de manger ou alors on va au restaurant.

Je vous propose deux semaines de Meal Prep. Dans ces exemples, vous avez des idées de  plats + la liste des tâches. Je cuisine le dimanche matin entre 10h et 13h. On mange donc juste après. Si je n’ai pas le temps de la faire avant, je termine la vaisselle juste après manger. Evidemment, ces exemples correspondent à notre façon de manger et à notre organisation. A vous de les adapter !

 

Meal prep : semaine 1

Plats à préparer :

  • tartiflette (4 portions pour dimanche midi et lundi midi)
  • pizza (pour dimanche soir)
  • lasagnes (4 portions pour mardi et mercredi midi)
  • gratin de chou-fleur et carottes (4 portions pour jeudi et vendredi midi, à congeler)
  • 4 ramequins de crumble aux poires (pour les petits déjeuner ou dessert du soir)

 

Tâches : 

  • Rehydrater protéines de soja
  • Eplucher poires
  • Eplucher pommes de terre
  • Eplucher carotte
  • Couper poires
  • Couper champignons (puis réserver)
  • Decouper chou fleur
  • Découper lamelles carottes
  • Découper lamelles pommes de terre
  • Mixer PST

(changer de robot)

  • Pétrir pâte à pizza (puis réserver)
  • Cuire legumes vapeur
  • Préparer farce lasagnes
  • Préparer béchamel gratin
  • Préparer béchamel lasagne
  • Monter gratin
  • Faire cuire tofu
  • Préparer pâte crumble
  • Préparer sauce tartiflette
  • Monter tartiflette
  • Monter crumble
  • Monter lasagne
  • Cuire tartiflette
  • Cuire lasagnes
  • Cuire crumble
  • Sortir tartiflette (et servir)
  • Sortir lasagnes
  • Sortir crumble

(plus tard)

  • Garnir pizza
  • Cuire pizza
  • Mettre les plats au frigo ou congelo

meal prep : cuisiner une fois par semaine © ma conscience écolo

 

Meal prep : semaine 2

Plat à préparer :

  • burgers (dimanche midi)
  • pizza (dimanche soir)
  • pâtes carbonara (lundi midi)
  • lentilles à la marocaine (mardi et mercredi midi)
  • riz aux patates douces et falafel (jeudi et vendredi midi, à préparer mercredi soir)
  • un plat de crumble aux poires et pommes (pour les petits déjeuner ou dessert du soir)

 

Tâches (session du dimanche) :

  • Cuire pates
  • Préparer pâte pizza

(changer de robot)

  • Faire houmous
  • Eplucher patates
  • Couper frites
  • Eplucher et couper oignons (pour carbo + lentilles)
  • Faire cuire la moitié des oignons dans la sauteuse avec les épices
  • Ajouter les lentilles dans la sauteuse avec l’eau et lancer la cuisson à couvert
  • Couper tofu
  • Couper saucisses
  • Découper champignons
  • Découper fruits
  • Ajouter saucisses dans les lentilles
  • Mettre frites au four
  • Faire cuire le reste des oignons avec les lardons de tofu (puis réserver et rincer la poêle)
  • Faire cuire steaks végétaux et steak haché
  • Préparer pâte crumble
  • Monter crumble
  • Monter burgers
  • Cuire burger
  • Cuire crumble
  • Sortir les frites
  • Sortir les burgers
  • Sortir le crumble

(plus tard)

  • Garnir pizza
  • Cuire pizza

 

Tâches (session du mercredi) :

  • Cuire le riz
  • Eplucher les patates douces
  • Cuire les patates douces
  • Cuire les falafels

(plus tard)

  • Mettre au frigo

 

Voila, vous avez maintenant toutes les clés en mains pour réussir votre meal prep ! Si cet article vous a plu, épinglez-le sur Pinterest 😉

meal prep : cuisiner une fois par semaine © ma conscience écolo

26 Comments

  1. Caferose

    04/10/2017 at 19:42

    Super article très complet. J’essaie aussi de cuisiner 2 fois pas semaine. En ce moment le soir c’est soupe et tartines ( fromages toastés, rillettes, …) simple et efficace 🙂

    1. Sophie

      07/10/2017 at 12:09

      nous aussi soupe et tartines ^^ ça va vite et c’est léger pour le soir 🙂

  2. Marie E.

    04/10/2017 at 20:37

    Super intéressant cet article. C’est vrai que l’on peut se laisser vite submerger et passer des heures en cuisine chaque jour si nous ne faisons pas preuve d’organisation. Je cuisine également le dimanche pour ma part.
    Belle soirée,
    À bientot,

    1. Sophie

      07/10/2017 at 13:11

      Merci beaucoup 🙂 j’attends maintenant le dimanche avec impatience, ça m’amuse ce petit challenge hebdomadaire !

  3. Moe

    05/10/2017 at 11:03

    Merci pour l’article !
    Effectivement, ce genre de fonctionnement est super quand on rentre tard le soir la semaine. On met les pieds sous la table et on mange bien et on fait aussi des économies. J’ai découvert ce mode de vie sur YouTube, sur des chaînes américaines il y a plein de vidéos de « mères au foyer » qui font les meal preps chaque semaine. Là-bas c’est une vraie tendance ! Et ça inspire chez nous 🙂

    1. Sophie

      07/10/2017 at 13:12

      Les USA ont de l’avance sur nous dans bien des domaines ^^ ça libère énormément de temps pour la semaine, c’est vraiment appréciable 🙂

  4. Loïs

    05/10/2017 at 11:36

    Je trouve ton article pertinent, bien écrit, et rigolo … Bravo !!
    Nous on n’a pas de congélateur (enfin juste un mini sous le frigo mais on ne peut pas mettre grand chose dedans) et on rêve de déménager pour en acheter un !! Comme ca, 10 pizzas d’un coup et hop, au congélateur, ça serait tellement pratique pour les soirs où on a la flemme de cuisiner …
    Je ne prépare pas du tout pour toute la semaine, mais je fais souvent (quasi que) des plats uniques, genre tartes ou gratins pour le midi, comme ça ça nous fait 2 jours 🙂
    Bisous !!

    1. Sophie

      07/10/2017 at 16:23

      vive les tartes et les gratins 🙂 c’est bon et ça facilite la vie !

  5. marie f

    05/10/2017 at 13:00

    cette technique de Meal Prep me tente bcp c’est dernier temps mais j’ai du mal…. surement parce que je n’aime pas cuisiner et que je ne savais pas comment m’y prendre. Je vais essayer de me booster avec cet article qui est très clair.
    Je le fais déjà pour mon petit garçon d’un an alors il n’y a plus qu’à!

    merci pour cet article et bonne journée

    1. Sophie

      07/10/2017 at 16:21

      il suffit de se lancer 🙂

  6. Foodplottoplate

    05/10/2017 at 14:30

    J’utilise cette méthode depuis environ un an et j’adore, je ne me verrais pas revenir en arriere. Ceci dit, il y a plein de petites astuces dans ce post (lister les taches) qui devraient me permettre de gagner du temps. Donc merci!

    1. Sophie

      07/10/2017 at 16:20

      ravie que ça puisse te servir 🙂

  7. Mélanie

    05/10/2017 at 18:04

    Je pratique également. Je cuisine beaucoup le week-end pour être tranquille la semaine. Mais du coup quand le week-end est chargé ça devient vite compliqué.

    1. Sophie

      07/10/2017 at 16:20

      oui effectivement, si on a beaucoup de choses de prévu, ça peut devenir compliqué !

  8. Marie Lou

    06/10/2017 at 08:59

    Je fais exactement pareil depuis début septembre car j’ai repris le boulot ! Je prépare des plats en grosses quantités, on en mange sur plusieurs jours et ça me permet de me faire un tupperware le midi 🙂 J’y passe 2h le dimanche soir ensuite je suis tranquille toute la semaine, c’est appréciable de n’avoir rien à préparer en rentrant du travail à 19h !

    1. Sophie

      07/10/2017 at 16:19

      c’est exactement pareil ici 🙂 je rentre parfois à 20h30 donc j’apprécie de mettre simplement un plat au four et c’est aussi bien pratique le midi (au lieu de manger un sandwich infâme !)

  9. vv bleue

    06/10/2017 at 10:37

    Subjugée cette fois !
    J’ai un besoin urgent d’une organisation béton , et ce n’est absolument pas ma spécialité moi qui vit au fil des saisons sans trop me soucier de cela habituellement ( malgés quelques tentatives infructueuses ) .
    J’ai vu passer cet article sur facebook , je suis venue voir et j’adore .
    Je vais essayer de m’y coller peut être pas tout de suite car les cueillettes en ce moment ne peuvent pas attendre d’être cuisiner une fois par semaine , le rythme est de plusieurs fois par jour ! Et je ne m’en plaint pas .
    Merci pour tous ces détails je teste dès que possible

    1. Sophie

      07/10/2017 at 16:18

      Bienvenue sur le blog 🙂 j’espère que mes conseils t’aideront à mieux t’organiser !

  10. Hannah

    06/10/2017 at 14:39

    Merci pour tout ça ! Tu gardes au frigo ou tu congèles ? Si tu gardes ah frgio, est-ce que tu conçois tes menus spécifiquement pour que les plats de la fin de semaine soient les moins périssables ?

    1. Sophie

      07/10/2017 at 16:15

      Je congèle les plats de la fin de semaine mais une lectrice m’a dit que c’était pas forcément nécessaire car les plats cuisinés se gardent 4 à 5 jours au frigo. Sinon, en effet, il faut prévoir les plats à manger rapidement pour le début de la semaine 🙂

  11. Le cul de poule

    07/10/2017 at 09:11

    Bonjour Sophie,
    Quel bel article, bravo ! Le meal prep change vraiment la vie dès que l’on s’organise un peu et nul doute que tes conseils vont en aider plus d’un.e!
    Bon weekend,
    Mélanie

    1. Sophie

      07/10/2017 at 16:09

      oui c’est vrai que ça change la vie, j’aurais dû le faire plus tôt !

  12. patricia

    08/10/2017 at 07:20

    Je fais la même chose pour le midi,ca m’évite de manger n’importe quoi quand je rentre du travail.

  13. Aurelia

    08/10/2017 at 14:07

    Merci Sophie, et surtout pour la pause chaton ^^Blague à part, j’ai une petite question: dans le 1er exemple de meal prep, il n’y a pas de repas pour le soir? Comme c’est écrit par exemple mardi et mercredi midi, et que tu prépares pour 2 repas de 2 personnes, du coup je comprends plus bien pour les repas du soir ce que vous mangez. Ou alors je loupe un truc évident (très probable!) – Bisous !

    1. Sophie

      08/10/2017 at 14:12

      non ce sont que les repas du midi ! je mange au travail le midi et mon chéri mange à la maison, et le soir je rentre à l’heure où il part au travail donc il a déjà mangé… bref le midi c’est plats cuisinés (préparés le dimanche) et le soir on mange de la soupe ou des restes ou des tartines… mais tu n’es pas la seule à ne pas avoir compris !

  14. Sab

    15/10/2017 at 21:53

    Ils ont tout compris les ricains 🙂 merci beaucoup pour ton article. En ce moment je sais des sessions soupes et gratins et/ou tarte le dimanche. Je congèle le tout par portions de 4 personnes et normalement je m’en sors. Mon seul « souci » : j ai parfois envie de faire autre chose la semaine 🙂 Bref, merci beaucoup pour cet article complet. À bientôt

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