Le Meal Prep c’est quoi ? Cette expression anglo-saxonne (parce que en anglais c’est toujours plus swag) désigne une méthode de préparation des repas. Pendant 1 an, j’ai travaillé à la maison en tant que chômeuse / rédactrice / blogueuse. Je cuisinais donc chaque jour, une à deux fois par jour. Mais depuis septembre, je travaille à nouveau en extérieur. Je dois donc revoir toute mon organisation…

Je vous ai déjà parlé de mon organisation en cuisine dans un précédent article. Je vous expliquais les 5 grandes étapes pour gagner du temps en cuisine, faire des économies et réduire le gaspillage. Voici un rapide résumé :

1. créer une liste de recettes testées et approuvées
2. réaliser un menu pour tous les repas de la semaine
3. lister les ingrédients nécessaires
4. faire les courses
5. préparer les repas à l’avance

Cuisiner une seule fois par semaine

C’est sur cette dernière étape que nous allons revenir aujourd’hui. Je vais vous expliquer comment je fais pour cuisiner tous mes repas hebdomadaire en une seule fois ! Vous allez voir, cette méthode va vous changer la vie. Au lieu de cuisiner 1 h par jour, je cuisine 3h seulement mais en une seule fois. Il m’arrive aussi de faire une 2e session en milieu de semaine (par exemple le mercredi pour les repas de jeudi et vendredi) mais dans ce cas je fais deux sessions d’1h30 à 2h. Cela peut varier d’une semaine à l’autre, mais dans tous les cas, ça me prend toujours moins de temps que de cuisiner tous les jours.

Dit comme ça, ça vous semble sans doute énorme. Gâcher un dimanche après-midi à trimer aux fourneaux ? Quelle horreur ! Eh bien pas du tout, car la méthode du Meal Prep permet de vraiment gagner du temps sur le reste de la semaine. Plus besoin de cuisiner en rentrant le soir après le travail car tout est prêt, il n’y a plus qu’à réchauffer. Vous vous en sentez incapable ? Ne vous inquiétez pas, c’est aussi ce que je pensais… jusqu’à ce que je me lance. Vous êtes prêt ? Alors on y va, mettez votre plus beau tablier et en avant !

Le secret : l’organisation

Le secret d’une bonne session de Meal Prep, c’est l’organisation. Ne foncez pas bile en tête, sinon vous pouvez être sûr.e que vous allez vraiment gâcher votre week-end.

Lister les tâches

Normalement, vous avez déjà conçu vos menus et fait vos courses. Il ne vous reste plus qu’à cuisiner. La première chose à faire, c’est de lister toutes les tâches de chaque recette. Ne sautez pas cette étape, c’est très important ! Personnellement, j’utilise l’appli « Keep » de Google. Elle permet de prendre des notes mais ce qui nous intéresse aujourd’hui, c’est sa fonction « checklist ». Vous pouvez aussi utiliser l’outil Trello dont je vous parlais dans l’article sur l’organisation en cuisine.

Vous devez donc lister toutes les étapes de vos différentes recettes. Pour le moment, ne vous préoccupez pas de l’ordre. On verra ça après. Il faut bien noter toutes les tâches, même les plus petites. Par exemple, pour une recette avec des oignons, vous pouvez avoir :

• éplucher les oignons
• couper oignons
• faire revenir les oignons
• etc.

Une fois que vous avez fait cette liste (ne paniquez pas si elle est un peu longue), passez à la deuxième étape.

Organiser les tâches

C’est pour cela que je vous conseille d’utiliser une application car sur papier ce n’est pas pratique. Vous devez maintenant organiser vos tâches. Je vous mets quelques exemples en fin d’article. Votre objectif : rentabiliser votre temps au maximum pour que tout s’enchaîne correctement dans un magnifique ballet culinaire. Si vous testez une nouvelle recette, lisez-la au moins une fois en entier pour l’avoir en tête. Voici quelques astuces :

• épluchez tous les légumes et fruits en même temps. Un économe, un saladier, une vidéo / podcast et c’est parti !
• coupez tous les aliments en même temps, sans oublier de nettoyer la planche et les couteau entre deux (surtout si vous cuisinez de la viande crue)
• lancez les cuissons les plus longues en premier et les cuissons « minutes » en tout dernier
• pour le four, commencez par les cuissons les plus chaudes puis baisser la température du four pour les plats suivants et éteignez 5 minutes avant la fin pour profiter de la chaleur.
• si vous avez un robot avec plusieurs accessoires, faites du moins salissant au plus salissants. Par exemple, il vaut mieux découpez des crudités avant de faire votre houmous…

Une fois que vous avez votre liste de tâches dans le bon ordre, vous pouvez commencer à cuisiner. 

En cuisine !

Votre liste est prête, vous pouvez maintenant vous lancer dans la préparation des plats. Si vous avez correctement fait les étapes précédentes, les différentes tâches vont s’enchaîner de façon fluide.  Cochez ou effacez les tâches accomplies au fur et à mesure. Faites une chose après l’autre en suivant bien votre fil conducteur. Avec un peu d’entrainement, vous saurez exactement quelles tâches sont plus longues ou plus courtes, lesquelles vous pouvez faire en même temps ou au contraire celles qui demandent toute votre attention.

Faites place nette dans votre cuisine

Avant de commencer, assurez-vous que vous pouvez cuisiner dans de bonnes conditions. Le plan de travail doit être propre et dégagé, votre évier est vide et la table est aussi dégagée. Tous les ustensiles dont vous avez besoin sont disponibles. Rien n’est pire que de devoir attendre la fin du cycle de lavage pour récupérer votre saladier dans le lave-vaisselle ou de tourner sur soi-même avec un plat bouillant dans les mains parce qu’on ne sait pas où le poser (oui c’est du vécu).

Mobilisez les ressources à votre disposition

Nous ne sommes pas tous égaux sur ce point. Soit votre moitié est un fou furieux des fourneaux (dans ce cas, fermez cet ordinateur et allez vous faire un thé en regardant Netflix) pendant qu’il cuisine, soit il a deux mains gauches. Quant aux enfants, ils peuvent être d’adorables petits commis de cuisine, ou de véritables monstres détruisant tout sur leur passage.

Dans tous les cas, n’hésitez pas à les mettre à contribution ! Confiez leur des tâches simples et rapides. Par exemple, à la maison, l’homme est bien souvent de corvées d’épluchages et il prépare son houmous pendant que je fais sauter les champignons à la poêle. Tout ce qui ne demande pas de surveillance particulière peut facilement être délégué. Mais attention ! Vos esclaves aides en cuisine doivent obéir au doigt et à l’oeil à vos directives, sinon c’est toute l’organisation qui est fichue en l’air (et parfois, il vaut mieux faire soi-même…)

Préparez vos ingrédients

Je suis sûre que cela vous est déjà arrivé : vous préparez un plat tout en lisant la recette. Au moment où vos oignons deviennent translucides, vous devez y ajouter vos épices… Qui attendent sagement dans leurs boites, dans votre tiroir. Le temps de les sortir et de les doser, vos oignons ont deux fois le temps de cramer dans la poêle. Vous voyez de quoi je parle ?

Pour éviter la catastrophe, préparez vos ingrédients en avance comme dans les vidéos de cuisine. Remplissez bols, assiettes et verres des différents légumes, sauces, épices, céréales, etc. dont vous avez besoin. De cette façon, vous n’avez plus qu’à les mettre dans la poêle ou la casserole en temps voulu.

Nettoyez au fur et à mesure

C’est IMPERATIF !! Votre session de Meal Prep n’est terminée que lorsque tous les plats sont prêts et que toute la vaisselle est faite ou au moins mise dans le lave-vaisselle. Remplissez la machine et/ou mettez les plats et casseroles à tremper au fur et à mesure, puis lancez la machine et/ou lavez à la main ce qui est sale. Pour éviter de sortir toute ma collection de cuillères, j’essuie ou je rince rapidement la même cuillère pour la réutiliser. Idem pour les bols et les assiettes qui servent uniquement à mettre des légumes ou des fruits découpés.

Meal prep : 2 exemples

Cela fait un mois environ que je fais du Meal Prep le dimanche. Je congèle au besoin les plats pour la fin de la semaine. Au début, je préparais 5 plats différents mais je me suis vite rendue compte que ce n’était pas optimal, notamment à réchauffer. Certains plats se réchauffent très mal, surtout quand on n’a qu’un micro-onde à disposition ! J’ai donc changé de méthode, et maintenant je cuisine plutôt des plats familiaux qui peuvent faire 3 à 4  repas (= 2 repas de 2 personnes). Le soir, on mange des soupes ou des restes.  C’est encore plus simple, plus rapide et plus économique !

Note : je profite du week-end pour faire des plats un peu plus compliqués. Les plats du vendredi soir et du samedi (midi et soir) ne sont pas inclus dans le meal prep, je les prépare juste avant de manger ou alors on va au restaurant.

Je vous propose deux semaines de Meal Prep. Dans ces exemples, vous avez des idées de  plats + la liste des tâches. Je cuisine le dimanche matin entre 10h et 13h. On mange donc juste après. Si je n’ai pas le temps de la faire avant, je termine la vaisselle juste après manger. Evidemment, ces exemples correspondent à notre façon de manger et à notre organisation. A vous de les adapter !

Meal prep : semaine 1

Plats à préparer :

• tartiflette (4 portions pour dimanche midi et lundi midi)
• pizza (pour dimanche soir)
• lasagnes (4 portions pour mardi et mercredi midi)
• gratin de chou-fleur et carottes (4 portions pour jeudi et vendredi midi, à congeler)
• 4 ramequins de crumble aux poires (pour les petits déjeuner ou dessert du soir)

Tâches : 

• Rehydrater protéines de soja
• Eplucher poires
• Eplucher pommes de terre
• Eplucher carotte
• Couper poires
• Couper champignons (puis réserver)
• Decouper chou fleur
• Découper lamelles carottes
• Découper lamelles pommes de terre
• Mixer PST

(changer de robot)

• Pétrir pâte à pizza (puis réserver)
• Cuire legumes vapeur
• Préparer farce lasagnes
• Préparer béchamel gratin
• Préparer béchamel lasagne
• Monter gratin
• Faire cuire tofu
• Préparer pâte crumble
• Préparer sauce tartiflette
• Monter tartiflette
• Monter crumble
• Monter lasagne
• Cuire tartiflette
• Cuire lasagnes
• Cuire crumble
• Sortir tartiflette (et servir)
• Sortir lasagnes
• Sortir crumble

(plus tard)

• Garnir pizza
• Cuire pizza
• Mettre les plats au frigo ou congelo

Meal prep : semaine 2

Plat à préparer :

• burgers (dimanche midi)
• pizza (dimanche soir)
• pâtes carbonara (lundi midi)
• lentilles à la marocaine (mardi et mercredi midi)
• riz aux patates douces et falafel (jeudi et vendredi midi, à préparer mercredi soir)
• un plat de crumble aux poires et pommes (pour les petits déjeuner ou dessert du soir)

Tâches (session du dimanche) :

• Cuire pates
• Préparer pâte pizza

(changer de robot)

• Faire houmous
• Eplucher patates
• Couper frites
• Eplucher et couper oignons (pour carbo + lentilles)
• Faire cuire la moitié des oignons dans la sauteuse avec les épices
• Ajouter les lentilles dans la sauteuse avec l’eau et lancer la cuisson à couvert
• Couper tofu
• Couper saucisses
• Découper champignons
• Découper fruits
• Ajouter saucisses dans les lentilles
• Mettre frites au four
• Faire cuire le reste des oignons avec les lardons de tofu (puis réserver et rincer la poêle)
• Faire cuire steaks végétaux et steak haché
• Préparer pâte crumble
• Monter crumble
• Monter burgers
• Cuire burger
• Cuire crumble
• Sortir les frites
• Sortir les burgers
• Sortir le crumble

(plus tard)

• Garnir pizza
• Cuire pizza

Tâches (session du mercredi) :

• Cuire le riz
• Eplucher les patates douces
• Cuire les patates douces
• Cuire les falafels

(plus tard)

• Mettre au frigo

Voila, vous avez maintenant toutes les clés en mains pour réussir votre meal prep ! Si cet article vous a plu, épinglez-le sur Pinterest 😉