1 mois de menus végétaliens !

29/05/2017

Je sais que vous êtes beaucoup à apprécier mes menus végétaliens de la semaine (non ? ah bon d’accord…). Cette fois-ci, ce n’est pas une semaine de menus que je vous propose, mais quatre ! Un mois complet de menus végétaliens, avec des recettes faciles et pas cher. Il ne vous reste plus qu’à faire les courses.

Rappel : nous sommes deux adultes, tous nos repas sont végétaliens sauf pour A. qui mange de la viande 1 fois par semaine.  Je cuisine un gros repas le midi pour avoir des restes le soir et je fais mes courses au magasin bio le vendredi pour les 6-7 jours suivants. Retrouvez d’autres idées de menus végétaliens sur mon Pinterest ou dans la rubrique Menus !

Comment faire pour préparer 1 mois entier de menus végétaliens ? J’utilise une méthode un peu particulière que je vous explique dans mon article sur l’organisation en cuisine. Vous trouverez aussi des infos utiles dans un autre article sur l’utilité de planifier des menus.

 

SEMAINE 1

SAMEDI : wrap végétariens

Dès que les beaux jours arrivent, A. et moi on adore se faire des wraps. On prépare du houmous, du guacamole et des légumes variés comme des champignons, des tomates ou des concombres. Je fais aussi une sauce au yaourt ou au tofu soyeux pour accompagner. J’ajoute des protéines de soja texturées revenues à la poêle pour compléter. A. se cuisine des aiguillettes de poulet (parce que les wraps sans poulet c’est pas des wraps qu’il dit…)

DIMANCHE : quenelles en sauce avec légumes verts

J’ai toujours adoré les quenelles ! Ma maman nous en faisait de temps en temps, dans un plat au four avec de la sauce tomate et des petits pois, ou bien sautées à la poêle. S’il est très facile de trouvé des quenelles « nature » végétariennes dans le commerce, la version végétalienne n’existe pas. Il y a souvent des oeufs et parfois du beurre. Heureusement, il est assez facile de les faire soi-même ! J’utilise la recette de Sébastien Kardinal.

LUNDI : pâtes carbonara

Vous commencez à le savoir, le lundi c’est pâtes (encore un truc de famille…). J’ai envie de dire : les pâtes c’est la vie. Impossible de s’en lasser ! Il y a tellement de formes et de goûts différents, il est très facile de varier les plats en changeant les légumes ou la sauce. Je prépare mes pâtes carbonara véganes avec du tofu fumé et de la crème.

MARDI : risotto aux champignons

Je prépare mon risotto au Magimix parce que 1) c’est aussi bon qu’à la casserole et 2) j’ai pas besoin de rester devant ma gazinière. En fait, le risotto traditionnel est un plat quasiment végétalien puisqu’il n’y a que le parmesan ajouté en fin de cuisson qui est d’origine animale. Le crémeux du risotto est obtenu grâce au mélange des oignons, du vin blanc et du riz gonflé de bouillon. Je l’accompagne de champignons, d’asperges ou de butternut selon la saison.

MERCREDI  : dhal de lentilles corail (recette ici)

Le Dhal de lentilles corail est un plat indien et végétalien très simple à réaliser. Il se prépare généralement avec du riz, et vous pouvez l’accompagner de naans. Je prépare le mien au robot : tous les ingrédients dans la cuve et hop c’est parti pour 40 minutes. Bien évidemment, c’est aussi possible de le faire à la casserole. C’est une façon facile et rapide de manger des légumineuses. Vous pouvez personnaliser votre dhal avec des épices de votre choix, en ajoutant des légumes ou d’autres légumineuses (pois cassés par exemple).

JEUDI : Pommes de terre à l’ail et au paprika avec légume verts

Les pommes de terre, c’est comme les pâtes : ça va avec tout. A la poêle,  au four ou à la vapeur, c’est quasiment impossible de rater un plat de pommes de terre. J’ai trouvé une recette à l’ail et au paprika dans le livre Vegan de Marie Laforêt qui a l’air délicieuse. 

VENDREDI : couscous de légumes (recette ici ou )

Le couscous est un plat qui peut se végétaliser assez facilement. Il suffit d’enlever la viande ou de la remplacer par de la viande végétale. On trouve facilement de la semoule de blé en vrac. Pour accompagner, je prépare des courgettes, des pommes de terre, des carottes, des pois chiche et des raisins secs. Accompagnez le tout de sauce épicée ou de sauce à la tomate !

 

SEMAINE 2

SAMEDI : kebab végétarien (recette ici)

Généralement le samedi, c’est junk food. Il faut bien un peu de réconfort après avoir fait tout le ménage ! Le kebab, c’est cette espèce de sandwich à la viande, avec au choix oignons / tomates / salade, et servi avec des frites et une sauce. Dans ma version végétalienne, j’utilise tout simplement de la viande végétale (du seitan ou des PST).

DIMANCHE : lasagnes (recette ici ou là)

Les lasagnes sont très simples à végétaliser. Vous avez le choix : utiliser des légumes à la place de la viande hachée, ou bien utiliser de la viande végétale. On peut même remplacer les feuilles de lasagnes par des tranches de courgettes ou d’aubergines ! Pour la part, je fais des lasagnes assez classiques, avec de la béchamel, de la viande végétale et de la sauce tomate.

LUNDI : nouilles chinoises aux petits légumes (recette ici)

Pour varier un peu les pâtes, je les remplace parfois par des nouilles chinoises (sans oeuf !) et je les accompagne de légumes. C’est vraiment simple à préparer. Tout d’abord je coupe les légumes en petits dés et je les fais revenir à la poêle avec de la sauce soja, puis j’ajoute les nouilles (cuites). 

MARDI : riz et légumes ratatouille

Pour faire des légumes « ratatouille », je fais mijoter des légumes dans une sauce tomate pendant 30 à 45 minutes. Je sers le tout avec du riz. Préparez votre ratatouille en grande quantité pour la servir avec des pâtes ou faire des tartes !

MERCREDI : feuilletés aux lentilles (la recette ici)

Je n’ai encore jamais essayé cette recette mais l’idée est de reproduire un « pain de viande ». Et puis ça change des lentilles aux légumes de d’habitude. Il s’agit tout simplement de faire des petits feuilletés garnis avec une préparation à base de lentilles (abonnez-vous à mon compte Instagram pour voir le résultat !)

JEUDI : galettes de pommes de terre aux champignons

Impossible de remettre la main sur la recette mais en gros je prépare de la purée avec laquelle je fais des galettes. Je les farcies de champignons et je les fait dorer à la poêle ou au four. Ça demande un peu de technique mais c’est super bon et très copieux.

VENDREDI : tarte aux légumes du soleil

Tarte à la tomate ou à la courgette ? Les deux mon capitaine ! Attention à bien faire dégorger les légumes avant de les mettre dans la tarte, sinon ils vont rendre de l’eau. Il existe différentes méthodes. Pour ma part, je les fait revenir dans une poêle avant de garnir la tarte.

 

SEMAINE 3

SAMEDI : veggie burger avec des frites

Le burger est un classique indémodable, que ce soit pour les omnivores ou pour les veggies. Vous pouvez acheter des buns tout faits en boulangerie ou les faire vous-mêmes. 

DIMANCHE : hachis parmentier sans viande

Un plat traditionnel, simple et rapide à réaliser. Je fais bien évidemment une version sans viande, soit avec des légumes, soit avec du haché végétal. Je prépare un gros plat et je congèle ce qui reste pour un soir.

LUNDI : pâtes bolognaises

Avec le reste de farce de la veille, je cuisine des pâtes bolognaises express. J’ajoute bien souvent des champignons (il parait que la sauce tomate, ça compte pas comme un légume).

MARDI : riz frit aux champignons et petits pois (recette ici)

J’ai découvert cette façon de cuisiner le riz très récemment et j’adore cette recette ! C’est vraiment facile à faire. Vous pouvez varier les légumes selon la saison.

MERCREDI : lentilles à la marocaine (recette ici)

L’une de mes recettes préférées ! Je l’ai découvert il y a peu de temps mais elle est déjà immortalisée dans mon carnet à recette. Les lentilles sont fondantes, avec un bon goût épicé. Là aussi, je prépare une grosse marmite, ça fait des repas vite fait pour les soirs de semaine.

JEUDI : pommes de terre en robe des champs avec salades de crudités (recette ici)

Oui, je fais des pommes de terre au four en plein été… Pour accompagner les patates, je prépare une salade de crudités. 

VENDREDI : légumes farcis au boulgour

J’adore les tomates farcies. A. préfère les courgettes rondes. Aucun problème, je mets tous les légumes dans un plat et je les farcie avecdu boulgour ou des PST. En fait, vous pouvez utiliser ce que vous voulez pour farcir les légumes.

 

SEMAINE 4

SAMEDI : sandwich tofu et avocat (recette ici)

Un sandwich tout simple, mais je me suis lancée le défi de faire le pain moi-même ! (Sérieusement, faut que j’arrête avec les défis)

DIMANCHE : Crumble salé de légumes

J’ai trouvé la recette dans un de mes livres de cuisine et j’ai hâte de la tester. Il s’agit tout simplement de légumes variés (courgettes, tomates, aubergines…) cuits au four avec une pâte à crumble salée.

LUNDI : pâtes aux courgettes et curry

Recette totalement inventée ! Je fais cuire les courgettes dans une poêle avec du lait de coco et du curry. A servir avec des tagliatelles ou des spaghettis.

MARDI : riz au tofu caramélisé et avocat

Une sorte de buddha bowl à ma façon, avec du riz, des dès (il est où Dédéééé ?)(Les vrais savent) de tofu caramélisés et des tranches d’avocat. Simple, rapide, efficace et super bon.

MERCREDI : lentilles corail à la provençale (recette ici)

Une toute nouvelle recette que je vais essayer pour la première fois. Je vais juste enlever les olives parce que je déteste ça ! Si c’est bon, j’en referai sans doute, ça change du dhal de lentilles.

JEUDI : roësti de pommes de terre et légumes du soleil

Les roësti sont des galettes de pommes de terre cuites à la poêle. Pas besoin d’oeuf dans cette recette puisque l’amidon des pommes de terre sert de liant ! C’est super simple à préparer, il suffit de râper les patates puis de faire des galettes et de les cuire dans une poêle chaude. Pour accompagner, j’ai prévu de faire quelques légumes.

VENDREDI : légumes korma avec riz ou pâtes

Les légumes korma, je vous en ai déjà parlé, c’est un plat indien avec des légumes et une sauce au curry. Je le prépare avec des légumes surgelés type chou-fleur, brocoli ou petits pois. A servir avec des pâtes ou du riz !

 

Et vous, vous avez prévu quoi de bon à manger ?

un mois de menus végétaliens ma conscience écolo

18 Comments

  1. Sylvie

    29/05/2017 at 18:32

    Les végés ne mangent donc pas que des carottes et de la salade
    Que de belles recettes ! Je les aime toutes. Merci pour ces idées 🙂

    1. Sophie

      29/05/2017 at 18:51

      Eh non, on mange plein d’autres trucs super cool :p

  2. Kathy

    29/05/2017 at 19:13

    Merci pour toutes ces idées, c’est très inspirant !

    1. Sophie

      29/05/2017 at 19:17

      avec plaisir ^^ n’hésites pas à regarder dans les autres menus pour trouver des idées !

  3. Lily Anne

    29/05/2017 at 20:17

    Belle idée de partage ! Les repas sont sympas. J’ai partagé sur ma page FB Le Monde de Lily anne.
    Je trouve qu’il est interessant de tester ces recettes végétaliennes. Une approche simple et goûteuse Merci

    1. Sophie

      29/05/2017 at 20:47

      Merci beaucoup pour ton commentaire et ton partage 🙂

      1. Lily Anne

        30/05/2017 at 13:53

        Avec plaisirs

  4. DarkStar

    30/05/2017 at 05:31

    C’est vrai que ça a l’air bon… dommage que quasiment tous tes produits cités proviennent de l’étranger, et c’est bien dommage pour quelqu’un qui prône une conscience ecolo !

    1. Sophie

      30/05/2017 at 09:09

      Bonjour 🙂 de quels produits exactement parlez-vous ? Si vous pensez au tofu, le soja est cultivé dans le sud de la France. Pour le reste, lorsque je fais mes courses, je privilégie les produits venant de France ou au pire d’Europe (sauf les avocats…. mon pêché mignon !). Je préfère prendre du bio, meilleur pour ma santé et l’environnement, que du local ou non local bourré de pesticides. Par ailleurs, je prends tout en vrac pour limiter encore plus mon impact. Et enfin, d’après de nombreuses études, manger végétalien, même en consommant des produits non locaux, est quand même moins polluant qu’une alimentation omnivore et locale… Cependant, si vous avez des solutions pour manger bio, végétalien et local, je suis toute ouïe.

  5. Mémé dans ses Orties

    30/05/2017 at 12:10

    Coucou !

    Super billet, ça donne des idées !
    Je serais curieuse de connaître la recette de ta sauce au tofu soyeux parce que j’en ai justement acheté la semaine dernière, et impossible de me souvenir dans quel but lol. J’avais une recette en tête, mais va savoir laquelle… Et comme je suis en cruel manque de sauce…

    Merci merci !

    1. Sophie

      31/05/2017 at 20:51

      Tu peux utiliser le tofu soyeux comme du yaourt pour des sauces froides, ou bien le faire chauffer. Par exemple : 200g de tofu soyeux mélangé avec du jus de citron, de l’ail en poudre et quelques herbes fraîches. Ou alors mixé avec de la levure maltée et chauffé pour accompagner des pâtes ou garnir un croque-monsieur 😉

  6. vkg

    30/05/2017 at 13:12

    Merci. super sympa.

  7. Catherine [La Marmotte Chuchote]

    31/05/2017 at 20:22

    Merci pour toutes ces idées de recettes qui va m’aider à planifier mes repas pour le mois qui vient. En plus tu m’as donné envie de refaire des wraps.

    1. Sophie

      31/05/2017 at 20:44

      Je suis contente que ça puisse t’aider ^^

  8. Un mois de plus / Mai-Juin-Juillet 2017 - Une nouvelle page

    18/08/2017 at 00:33

    […] féministe, je suis aussi végétarienne (combo maxi-casse-c*uilles). Alors voilà des idées de menus végétaliens pour 1 mois sur le site Ma conscience écolo. Pour ceux qui voudraient s’y mettre mais qui […]

  9. Wolf

    10/09/2017 at 14:42

    Merci pour l’article, je me mets au végétarisme avec mon mari.
    Je suis assez perdu sur la nutrition, les recettes de ce mois me ravis
    Juste pour info, comment organiser sa journée pour faire ces repas, il faut toujour cereales, legumes, protéines , noix, a chaque repas??
    Merci
    Bonne soirée

    1. Sophie

      10/09/2017 at 16:46

      Tu n’es pas obligé de manger céréales + légumes + légumineuses + oléagineux à chaque repas. Si tu manges un peu de chaque au cours de la même journée c’est déjà bien ! Si ce sont les protéines qui t’inquiètent, il y en a dans tous les aliments en plus ou moins grande quantité. Les légumineuses (et notamment le soja) en contiennent beaucoup mais il y en a aussi dans les légumes. Il faut manger de tout ! Voici quelques repères : les légumes à volonté (5 portions voire plus), les céréales 4 à 5 portions par jour, légumineuses 2 à 3, fruits 2 à 3, oléagineux 1.

  10. rosindigo

    16/09/2017 at 10:26

    Merci pour ce petit menu du mois !!! ça me dépanne bien 😉

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